JATINANGOR EKSPRES – Saat menjalani puasa, pola makan otomatis berubah. Waktu makan yang terbatas sering bikin banyak orang asal kenyang saat sahur atau berbuka, tanpa memperhatikan kebutuhan nutrisi. Padahal, buat yang rutin olahraga atau ngegym, asupan protein tetap penting meski sedang Ramadan.
Protein berperan besar dalam menjaga massa otot, membantu pemulihan tubuh, dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Ini krusial terutama saat sahur, karena tubuh harus bertahan tanpa asupan makanan dan minuman selama berjam-jam. Salah pilih menu bisa bikin cepat lemas, lapar berlebihan, bahkan kehilangan energi di siang bolong.
Kabar baiknya, menu tinggi protein tidak harus ribet atau mahal. Banyak pilihan sederhana yang cocok untuk sahur maupun berbuka, tetap ramah kantong, dan mudah disiapkan.
1. Dada Ayam
Baca Juga:Ramadhan Penuh Cahaya: Dari Pesantren Kilat Hingga Berbagi untuk SesamaMenjemput Berkah: 4 Cara Sederhana Bikin Ramadan Tahun Ini Lebih Bermakna
Dada ayam tetap jadi primadona. Kandungan proteinnya tinggi dengan lemak relatif rendah, cocok untuk sahur agar kenyang lebih lama. Pengolahan simpel seperti direbus atau dipanggang sudah cukup. Bisa dipadukan dengan nasi, sayur, atau kentang supaya lebih seimbang. Bumbu sederhana pun sudah bikin rasanya nggak hambar.
2. Telur
Telur termasuk menu praktis yang hampir selalu aman. Mudah diolah, cepat disiapkan, dan kaya protein. Telur rebus sering jadi pilihan sahur karena simpel, sementara omelet bisa jadi opsi berbuka yang lebih “niat”. Selain mengenyangkan, telur juga fleksibel dipadukan dengan banyak makanan.
3. Tahu Tempe
Untuk alternatif selain protein hewani, tahu dan tempe adalah pilihan klasik yang tetap relevan. Selain murah dan mudah ditemukan, keduanya cukup mengenyangkan dan nyaman di perut saat sahur. Tempe khususnya dikenal padat nutrisi dan cocok diolah jadi berbagai variasi masakan.
4. Greek Yogurt
Kalau ingin sesuatu yang ringan, greek yogurt bisa jadi solusi. Teksturnya lebih kental dan kandungan proteinnya lebih tinggi dibanding yogurt biasa. Cocok sebagai pelengkap sahur atau camilan setelah berbuka, apalagi kalau ditambah buah.
5. Oatmeal
Oatmeal sering dianggap makanan diet, padahal sangat cocok untuk puasa. Karbohidratnya membantu energi lebih stabil, apalagi kalau dikombinasikan dengan susu, selai kacang, atau telur. Cocok untuk sahur karena tidak terlalu berat tapi tetap mengenyangkan dan bikin kuat seharian berpuasa.